تمارين تخسيس البطن و الكرش هامة جدا من أجل شد البطن وشكل جسم أفضل، لتخسيس البطن و الكرش الأمر ليس سهل، ونعلم جيدًا ما يعْاني به الكْثير من الناس عند التفكير في مشكلة تراكم دهون البطن و الكرش وممارسة تمارين مرهقة، وذلك لا يعني أن أن نفقد الأمل ونتخلى عن رغباتنا وأهدافنا، إلى جانب الإرادة و النظام الغذائي المتوزان (رجيم) والمحافظة على السعرات الحرارية و الوصفات الصحية من أجل تخسيس البطن، عليك ممْارسة أفضل تمارين رياضية من أجل تخسيس البطن وهي فعالة للنساء أو للرجال للتخسيس بطريقة بسيطة حتى مع عدم الانتقال من المنزل لشد و تخسيس البطن و الكرش والارداف والفخذين بل وللحصول على بطن مسطح لأنه بدون التمارين الرياضْية ستصبح عضلات البطن و الكرش ضعيفة ومترهلة، ويجب أن تعلم أنه ليْس هناك وصفات أو تمارين سحرية تجعل البطن مسطحة لذلك فمن الافضل و الحل هو التركيز على تمارين الكارديو مثل تمارين زومبا و تمارين الجسم بالكامل من أجل فقدان الْوزن والحصول على نتيجة رائعة من رشاقة وجسم صحي ومشدود ، لذا تعرفي معنا على أهم و افضْل تمارين التخسيس في البيت لتخسيس البطن و الكرش فقْط في أسبوع ستلاحظين النتيجة.
تمارين تخسيس البطن
تمرين الطحن
منذ قديم الأزل وتعتبر تمارين الطحن من أهْم تمارين شد وتخسيس البطن و الجسم ويطلق عليها الكرنش، تعتبر تمارين أساسية تستهدف من العضلات العضلة المستقيمة التي تتكون من 6 حزم عضلات بجانب مقدمة الجذع، أما عن طريقة ممارستها فهي كما يلي:
في بداية تمارين الطحن قم بالاستلقاء على ظهرك واثني الركبيتين.
ضع يديك خلف رأسك أو في صورة متقاطعة على صدرك.
اسحب بطنك تجاه العمود الفقري واستعد لأداء التمرين.
اعمل على تقليص البطن وارفع كتفيك من على الأرض حوالي من 2 إلى 5 سم مع الزفير.
ثبت رأسك وكتفيك ثوان.
انخفض بطيئاً للأسفل ولا تسترخي بشكل كلي.
يتم مماْرسة التمْرين من 12 لـ 20 عدة.
تمرين البلانك
تمرين البلانك لتخسيس البطن من التمارين الهامة و المفيدة جدْا لعضلات البطن و تخسيس الارْداف و شد الفخذين والمؤخرة ومن أجل الحصول بطن مشدود بعد الولادة في وقت قليل ونسف الدهون المتراكمة في البطن والحصول على اللياقة، وللقيام به بالشكل الصحيح يجب اتباع الآتي:
قم بالاستلقاء أرضاً مع مراعاة أن يكون الوجه مقابل للأرض.
ارفع جسمك على الساعدين وأصابع القدمين.
حافظ على شد و استقامة ظهرك مع ضرورة أن يكون في خط مستقيم مع الكعبين والرأس.
شد عضلات البطن مع إمالة الحوض ولا ترفع المؤخرة إلى أعلى، حافظ على تلك الوضعية من 20 إلى 60 ثانية وكرر تمارين بلانك من 3 إلى 5 مرات واستمتع بنتيجة مذهلة وجسم متناسق.
تمرين الدراجة
تْعتبر تمارين العجلة من التمارين البدنية المهمة للبطن التي تعْمل على تقوية وشد عضْلات البطن السفلية و العلوية وهام للتخلص من حزام البطن ويمكنك ممارْسة تمارين الدْراجة بالطريقة التالية من أجل تخسيس أسرع:
قم بالاستلقاء على ظهرك.
ارفع كتفيك عن الأرض.
اسند الرأس بيديك.
بدل برجليك مع رفع الكتف للأمام و لمس الركبة المعاكسة مع استمرار حركة الرجل وهي مضمومة إلى البطن.
قم بتثبيت أسفل الظهر على الأرض.
يكرر التمرين مرتين 12 عدة.
تمارين ثني الساقين
استلق على ظهرك أرضاً في خط مستقيم
اثني ركبتيك وحاول أن يصلوا الى أعلْى نقطة عند الصدر، ثم افرديهم ثانيةً في خط مستقيم وكرري هذه التمارين من 10 إلى 15 مرة
قومي بهذا التمرْين ضمن 3 مجموعات.
تمارين البطن تساعدك لتخسيس البطن و الكرش وْشد عْضلات المؤْخرة وْشد عضلات البطن.
تمارين تسلق الجبل لتخسيس البطن و الكرش
يعد من التمارين المفيدة التي تعْمل على شد البطن واْلتخلص من اْلدهون التي توجد في الكرش بصورة فعال، وهذا التمارين تْعمل على تخسيس و شد البطن بشْكل كامل وأيضا عضلْات الرجل.
قم بوضع الكفين على الأرض وثبت أصابع الرجل من الخلف، وارفع الجسم من المنتصف قليلا ثم حرك الركبة اليمنى ناحية الصدر بأقصى صورة، ثم ارجعها للخلف وكرر الْتمرين مع الساق الأخرى.
تمرين الكرنشز sit_ups من أجل تخسيس الكرش
يعد من أفضل التمارين الفعالة في نسف دهون البطن العْلوية، وهذا عن طريق الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ثم رْفع الذراعين بجانب الجسم ورفع نصف الجسم العلوي باتجاه الركبتين، ثم كرر تمارين تخسيس البطن لأكثر من مرة ، وأحرص أن تكون الرقبة في شكل مستقيم لمنع التعرض لأي إصابة.
تمارين الكرنش مع الدوران
من تمارين تخسيس البطن التي تقوي عضْلات البطن وتشدها بصورة ملحوظة وتخلص الجسْم من الدهون التي توجد في البطن.
استلق على الظْهر واجعل جسْمك مشدودا مع رفْع ركبتيك إلى الأعلى وتكون يديك خلف الرقبة.
ادفع الجْسم إلى الأمام واتجه باستخدام كوعك إلى الركبة اليسرى، وانزل إلى الأرض وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس وكرر ذلك لمدة 10 مرات.
تمرين v-ups
تمارين مهمة من أجل تخسيس وشد البطن العلْوية ولحرق الدهون، ونقوم بهذه التمارين عن طريق الاستلقاء على الظْهر ثم رْفع الساقين من على الأرض بزاوية 45 درجة بالتقريب، ورفع الجسمْ في اتجاه الساقين حتى يصبح شكل الجْسم على هيئة حرف v وقم بخفض جْسمك ببطء واحرص على جعل ساقك مشدودة، وكرر تمارين v-ups أكثر من مرة.
أفضل مشروبات لتخسيس دهون البطن والأرداف و الجسم ككل
مع أفضل تمارين تخسيس البطن يوجد مشروبات مفيدة تقوم بالمساعدة لتنزيل البطن والكرش ومنها:
تنْاول العسل والزنجبيل، حيث لهما تأثير كبير مع الأشخاص الذين يعانون من مناطق بها زيادة وزن فهي تْعمل على حرق الدهون، ولكن تذكر تمارين البطن.
مشروب الديتوكس الأخضر وهو يقوم بتخسيس الارداْف، وهو مجموعة من عصير الفواكه مثل الفراولة والكيوي مع الخضروات مثل الجرجير أو السبانخ، ولكْن يجب ممْارسة التمارين لتخسيس البطن و الجْسم كله مع هذا المشروب.
الكمون والقرفة، كوب واحدًا قبل النوم مساء يومياً مع اتبْاع التمرينات يمكنك من التخلص من جميع ترهلات منطْقة البطن و الأرداف والتي تعاني منها العديد من النساء.
نصائح هامة لتخسيس البطن والارداف:
إلى جانب تمارين البطن ابتعد عن تناوْل المأكولات التي تتضمن نسب مرتفعة من السكريات والدهون.
تناول الكْثير من المياه فعلى الأقل قم بشرب 8 أكواب كل يوم.
قم بممارسة تمارين تخسيس و شد البطن بْشكل مستمر بحد أدنى مرتين كل يوم ويمكن تطبيق تمارين مختلفة في كل مرة.
قم باستبدال الوجبات السريعة بأخرى في المنزل فيمكنك أن تتحكم في كمية السعْرات الحرارْية والدهون مع تمارين تخسيس الكرش.
في النهاية رأينا كيف أن التمارين بصفة عامة هامة للغاية وبالأخص تمارين تخسيس البطن، لأن هذه التمارين تعمل على تخسيس و شد البطن بصورة أفضْل وأسرع.
